食事は、意識しないとなかなか必要量のタンパク質が摂取できていない現状があります。特に外食や自宅で一品料理を作る日などは、タンパク質が不足しやすいです。
大腸がん術後の母だけでなく、ご家族のみなさんも健康に導けるような、簡単で美味しい健康レシピをご紹介していきます。よろしくお願いします。
≪高野豆腐は、高タンパク低糖質 『まさにスーパーフード！』≫
高野豆腐は、100gあたりのタンパク質量が約50gと全体量の半数を占めています。
分かりやすい食材で比較してみると…
| 100gあたりのタンパク質量 | |
| 絹ごし豆腐 | 約5.0g |
| 木綿豆腐 | 約6.0g |
| 卵(1個は約50g) | 約12g |
高野豆腐は、畑の肉と言われる大豆から作られる豆腐を凍らせて作ります。成熟、乾燥させる製造過程で、栄養価を
ギュッと凝縮しており栄養価が上がっています！
※高野豆腐のカロリーは、100gあたり約500kcalと高めではありますが、前述したように約半分はタンパク質になります。
≪レシピ①高野豆腐クルトン≫ ※下に写真あります(拡大もできます)
材料 ➤ 一人前です
・高野豆腐 1枚
・オリーブオイル 大さじ2
・塩・コショウ 適量
作り方 ➤
①高野豆腐をもどした後、絞ります。
私のこだわりは、熱めの白湯で戻すことです。お水より早く戻せると思います。
②5㎜角(お好みで微調整OKです)に、切っていきます。
③高野豆腐を耐熱皿にうつし、オリーブオイルを大さじ2加えます。オリーブオイルがなじむように、まんべんなく混ぜます。
④塩・コショウで味付けをします。
※ドレッシングやスープなど味のしっかりしたものと食べる場合は、味付けは控えめでもいいと思います。
⑤オーブンの場合は、170℃の余熱後に20分程度焼きます。こんがり焼けたら完成です。
サラダやスープに入れて食べるのが、おススメです。
我が家の一押しは、アヒージョを個人のお皿に取り分けた後に、パラパラと振りかけて食べることです。
≪レシピ②高野豆腐フレンチトースト≫
材料 ➤ 一人前です
・高野豆腐 1枚
・卵 1個
・豆乳 or 牛乳 150ml
・水 50ml
・砂糖 or はちみつ 大さじ2 (お好みで調整可能)
・お好みで、バニラエッセンス
焼くとき用 ➤ バター 3g
我が家は、昔から砂糖代わりにすべてテンサイ糖を使用しています！
作り方 ➤
①高野豆腐を戻した後、絞ります。
②半分に切った後、厚みが1／2になるように、さらに半分に切ります。
※薄い方が味が染みやすいため。
③ボールに卵、牛乳、砂糖、バニラエッセンスを入れて混ぜます。その中に高野豆腐を入れて、お玉の腹で高野豆腐を押しながら染み込ませます。
④フライパンを中火で温めて、バターを敷きます。
⑤温まったら、高野豆腐を並べていきます。すべて並んだら、残りの溶き卵をフライパンに回し入れます。
⑥焼き目がついたら、ひっくり返します。裏面も焼き目がついたら完成です。
・少し味見をして、お好みで甘みやバターを付けて調整してください。
後から入れた溶き卵は、半熟程度に仕上げるとクリーミーで美味しかったです。
≪レシピ③高野豆腐のから揚げ≫ ※鳥のから揚げと食べ比べしました☺
材料 ➤ 一人前です
・高野豆腐 1枚
・コショウ 少々
・卵 1個
・すり生姜・すりニンニク 各1かけら
・しょうゆ 大さじ4
・片栗粉 大さじ4
揚げるため）サラダ油
作り方 ➤
①高野豆腐を戻した後、絞ります。
②高野豆腐を一口サイズに、手でちぎります。
③ジップロックに高野豆腐、すり生姜、すりニンニク、こしょうを入れます。しっかりとなじむよう揉みこみます。
④ お皿に溶き卵半分、しょうゆを入れ、混ぜます。③のジップロックの中に、④を入れます。
しっかりとなじむように、揉みこみます。
⑤ ④のジップロックの中に片栗粉を入れ、まんべんなく揉みこみます。
この時、水気が少なくなっていることがポイントです。まだ水気が多い場合は、片栗粉を少し足して揉みこみ調整します。
⑥フライパンを熱してから、サラダ油を3センチほど入れます。
・油が温まったかは、ジップロックの中から衣を一かけら取り出し、油に入れてみて確認します。この時、いったん沈んでから、ゆっくりと上がってきたら、油は180℃程度あると判断できます。
※油に衣を入れて、反応が遅い場合は油の温度が上がっていないため、少し待って再度確認してください。
⑦油が温まったら、高野豆腐を入れていきます。
⑧焼き色がついたら、ひっくり返ます。
⑨各面に焼き色がついたら、完成です。
実際に食べてみて、家族からの感想
クルトンは、カリカリのあっさり味で美味しかったです。ごぼうと大根の和風スープに入れましたが、あっさりマッチしてGOODでした。見た目もすごくオシャレでプチパーティー気分になり、気持ちが上がりました。
高野豆腐フレンチトーストを以前作った時は、パンのフレンチトーストの時のように溶き卵の中に入れる牛乳と水を少なめにしました。すると高野豆腐に溶き卵が染み込みにくく、ややパサつきが気になりました。また高野豆腐を薄切りにしなかったのもあり、染み込みにくさがあったのかもしれません。
今回は上記の分量で作りました。はじめは、溶き卵が多く火が通っても卵が固まらないため、良くないかなと思いました。しかし、焼きあがった高野豆腐の上に半熟状態の溶き卵を掛けて食べると絶品でした。
高野豆腐から揚げは、想像をはるかに超えてくるおいしさでした。ちょっと物足りないんじゃないかな～なんて思っていましたが、しっかり大満足しました。ちなみに我が家では、高野豆腐から揚げと鶏肉唐揚げを半分ずつ作り食べ比べをしました。どっちも負けず劣らず最高でした。
まとめ
・高野豆腐料理は、簡単にできるのにヘルシーで栄養価が高い！とても優秀な料理ができます。
・思ったよりも満足度の高い、お腹にも程よくたまる食事です。
・病気をしていない家族の方とも食べることで、家族みんなで健康にさらに一歩近づけます！！
今日も最後まで読んで頂きありがとうございました。また見に来ていただけると、嬉しいです。よろしくお願いします。
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